Hidratar-se parece uma indicação banal para quem pratica exercícios.  Mas a verdade é que a falta de água no organismo impacta o desempenho de quem faz atividade física. Portanto, a hidratação é a chave para você conquistar o melhor desempenho nos treinos. A desidratação pode provocar perda de performance, fadiga, câimbras e, em casos mais graves, convulsão e arritmia cardíaca, podendo levar a óbito, caso não seja revertida.

Apesar dos efeitos mais graves estarem relacionados à desidratação, o excesso de líquido também faz mal, porque resulta na diluição excessiva dos minerais, ou hiponatremia, uma alteração metabólica caracterizada pela baixa concentração de sódio no sangue em relação ao volume de água no organismo.

Quando você está desidratado, as respostas fisiológicas e o desempenho físico são prejudicados. Se o atleta tem acompanhamento nutricional e vai participar de uma prova de corrida de rua, por exemplo, vários fatores têm de ser avaliados para que a reidratação ocorra da maneira correta. A lista inclui a distância a ser percorrida, como o organismo se comporta, se há transpiração excessiva, qual a temperatura e umidade do local da prova e, além disso, onde são os pontos de hidratação. É a avaliação individualizada que será determinante para saber quanto líquido deve ser ingerido e se há necessidade de usar hidroeletrolíticos para repor sódio e outros minerais. 

Como saber quanto líquido ingerir 

No final das contas, é muito mais complexo do que "tomar bastante água". Por isso, existem alguns protocolos internacionais para ingestão de líquido, que ajudam os profissionais da nutrição na hora de mensurar as necessidades do paciente. Um deles é o protocolo do American College of Sports and Medicin, que estipula entre 150 ml e 300 ml de líquido a cada 15 min ou 20 min de atividade física.
 
A recomendação também vale para até duas horas antes de começar o exercício, quando deve-se tomar de 500 ml a 2l de água. As variações estão relacionadas à quantidade de massa muscular do paciente, ao ambiente, onde e qual modalidade será realizada.

A água no seu plano alimentar

No plano alimentar, a água tem papel fundamental para que o paciente alcance bons resultados, a começar pela composição do nosso organismo, que tem mais de 60% de água. Esse líquido estimula o funcionamento de rins, intestino e liberação de toxinas. Um protocolo simples pode ajudar na hora de saber quanto de água cada um deve ingerir por dia basta multiplicar o peso atual por 35 ml.
 
Vale lembrar que, na recomendação do nutricionista, sucos e chás têm função hidratante e papel nutritivo. Apenas o simples fato de ter sede indica um sintoma de desidratação. Fique atento!

* Nany Sado é Nutricionista.  Especialista em Body Nutrition, Nutrição Esportiva e Fitoterapia aplicada à Nutrição, a profissional adota coaching no processo de reeducação alimentar de seus pacientes e coleciona bons resultados. Vive em Goiânia, ama correr, viajar e descobrir novidades do estilo de vida saudável.   

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